Bạn có nằm trong số hàng triệu người bắt đầu một năm mới với đầy đủ những dự đinh tốt đẹp về việc tập thể dục, để rồi cuối cùng nhận thấy rằng nói bao giờ cũng dễ hơn làm? Hay thậm chí ý nghĩ về việc tập thể dục cũng làm bạn thở dài - mặc dù bạn biết sức khỏe của mình sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn rời khỏi ghế sofa?
Mới chỉ tháng trước, một khảo sát trên các nhân viên văn phòng ở Anh đã phát hiện ra rằng 1/3 số người không hề tập thể dục trong tuần làm việc, với lý do “quá mệt” trước hoặc sau giờ làm.
Và những con số chính thức thậm chí còn đáng báo động hơn. Số liệu thống kê được công bố bởi Public Health England năm ngoái cho thấy 40% người lớn thậm chí không thể xoay xở để có một cuộc đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi tháng.
Những lý do mà chúng ta viện ra là rào cản lớn tỏng việc tạo ra những thay đổi thực sự đối với sức khỏe - và chúng ta phải học cách vượt qua chúng
Trong khi đó, CDC cảnh báo rằng hơn 80% người Mỹ trưởng thành không tập thể dục đủ lượng khuyến nghị.
Nhưng lý do tại sao tập thể dục - hoặc đơn giản là hoạt động thể lực - không hấp dẫn chúng ta, mặc dù liên tục nói về những lợi ích rất lớn mà chúng mang lại, từ sống lâu hơn đến sức khỏe tâm thần tốt hơn?
Thật vậy, như lời trích dẫn nổi tiếng từ những năm 1980 của TS Robert Butler, người sáng lập Viện Lão khoa quốc gia Mỹ: “Nếu có thể đóng gói tập thể dục thành một viên thuốc, nó sẽ là loại thuốc được kê đơn nhiều nhất và có lợi nhất trên cả nước”.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã xác định rằng tập thể dục thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong phòng ngừa bệnh tim mạch, nhiều loại ung thư, tiểu đường và béo phì.
Các chuyên gia cho rằng điều này không chỉ là sự lười biếng - và thực sự có nhiều cách để tâm trí chúng ta có thể phá hoại mong muốn được thon thả, khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực hơn.
Trên thực tế, những lý do mà chúng ta hay viện ra là rào cản lớn trong việc tạo ra những thay đổi thực sự đối với sức khỏe - và chúng ta phải học cách vượt qua chúng.
Và bằng cách nhận thức rõ những quy trình tư duy gây tổn hại xung quanh việc tập thể dục, chúng ta có thể rèn luyện tâm trí của mình để bỏ qua chúng – qua đó thúc đẩy sức khỏe.
Nguyên tắc vàng
Không ai (hoặc rất ít người) thức dậy hăm hở vào buổi sáng để tập thể dục.
Đối với hầu hết chúng ta, điều này đòi hỏi nỗ lực và kỷ luật. Thực tế là chúng ta phải chịu trách nhiệm và chúng ta phải làm điều gì đó - vào cuối ngày, không ai có thể tập thể dục thay cho bạn.
Vì vậy, hãy tự hỏi mình câu hỏi cuối cùng: Bạn có thể vận động mà không bị đau không?
Nếu câu trả lời là có, thì không có lý do gì để không vận động - chính bộ não của bạn đang tạo ra những rào cản - hoặc nói thẳng ra, là bạn đang viện ra những cái cớ.
Ví dụ 1: "Chỉ là tôi không thích tập thể dục"
Tại sao bạn lại nghĩ như vậy? Đây là một dấu hiệu của sự thỏa hiệp với nỗi thất vọng mức độ thấp, tức là “Chỉ là tôi không thể chịu đựng được điều ấy!”.
Nhưng nhiều khả năng bạn có thể chịu đựng được - bạn chỉ cần thời gian để thích nghi với nó và cảm nhận được những lợi ích. Chìa khóa ở đây là từ từ xây dựng sự thỏa hiệp của bạn với bất cứ điều gì bạn không thích làm.
Thực hiện các bước nho nhỏ dưới đây sẽ làm thay đổi quan niệm của bạn về tập thể dục, và biết đâu đấy, thậm chí bạn có thể bắt đầu yêu thích việc tập thể dục khi thấy mình có những khả năng gì.
Định vị bản thân là một người ghét tập thể dục sẽ nguy hiểm cho sức khỏe của bạn
Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của tập thể dục đối với tâm trạng.
Những lợi ích của điều này đã được chứng minh nhiều lần trong các nghiên cứu quy mô lớn.
Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm mà còn cải thiện chất lượng sống ở những người mang các loại bệnh mãn tính khác nhau (ví dụ bệnh tim, hội chứng đau mãn tính như đau xơ cơ và thậm chí giúp những người muốn bỏ thuốc lá).
Có nhiều lý do khiến vận động thể chất giúp cải thiện tâm trạng. Nó có thể giúp bạn xao lãng khỏi những lo âu và tăng sự tự tin.
Tập thể dục cũng làm tăng vọt các chất dẫn truyền thần kinh não "tốt", serotonin và dopamine, có thể thấp ở những người bị trầm cảm."
Các bước đi đúng hướng:
Điều quan trọng cần nhớ tập thể dục không có nghĩa là chạy 5 hoặc 10 nghìn bước, hoặc đến phòng gym.
Tập thể dục đơn giản là vận động. Vì vậy, tập trung vào việc vận động hơn là tập lượng. Tuân thủ - thực hiện thường xuyên - là mấu chốt để nhìn thấy kết quả.
Nếu bạn không thích điều gì đó, bạn sẽ chỉ đơn giản là không thường xuyên làm điều đó. Vì vậy, hãy tìm một loại vận động mà bạn thích và làm!
• Ví dụ, bowling 10 pin không phải là bài tập thể dục “cổ điển”, nhưng nó là một hình thức vận động tuyệt vời. Nó sử dụng nhiều cơ và khớp, nó bao gồm nhiều động tác gấp, kéo, đẩy và tác động đến toàn bộ cơ thể thông qua nhiều hình thức vận động. Tất cả những điều trên xảy ra khi bạn đang ở trên đôi chân của mình - vì vậy tiêu hao năng lượng (calo bị đốt cháy) là rất tốt. Vì vậy, nếu bạn yêu thích bowling 10 pin – thì cứ chơi! Thậm chí 3 lần một tuần.
• Các ví dụ tuyệt vời khác về những bài tập “ẩn” bao gồm khiêu vũ. Bạn có biết là có thể đốt cháy 400 calo một giờ bằng cách khiêu vũ quanh phòng khách? Một cách tuyệt vời để tăng tiêu hao năng lượng và tăng cường thể lực.
• Một “bài tập” yêu thích khác là rửa xe, thay vì trả tiền để người khác rửa xe thay cho bạn. Bạn không chỉ có một buổi tập thể dục tuyệt vời mà còn tiết kiệm được tiền.
Ví dụ 2: “Nhưng tôi quá mệt để tập thể dục”
Tại sao bạn lại nghĩ như vậy:
Điều quan trọng cần đề cập đến là có thể có một lý do y học khiến bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục và đã có những thay đổi lối sống, chẳng hạn như giảm bia rượu và ngủ nhiều hơn, nhưng vẫn cảm thấy không tốt hơn, thì hãy đến gặp bác sĩ.
Ví dụ, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu vitamin B12 hoặc folat.
Mệt mỏi cũng có thể do tuyến giáp, bệnh tiểu đường, trầm cảm, bệnh tự miễn hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, thường là bộ não tìm kiếm những thông tin làm trầm trọng thêm cảm giác mệt mỏi.
Nói cách khác, nếu bạn tự nhủ rằng mình đã có một ngày vất vả và mệt mỏi, thì đó chính là thứ mà bạn sẽ cảm nhận được.
Những suy nghĩ này sau đó sẽ ngăn cản các hoạt động như tập thể dục, mà thực ra sẽ làm tăng sinh lực.
Tin vui là bất kỳ loại vận động nào cũng sẽ làm tăng mức năng lượng của bạn. Bằng cách bơm máu, bạn sẽ châm ngòi cho các giác quan và nâng tâm trạng của mình lên.
Đối với hầu hết chúng ta, cảm giác kiệt sức không phải là vấn đề y học, mà thường là kiệt sức về tinh thần.
Các bước đi đúng hướng:
Thay vì tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực kiểu như “Mình quá mệt”, hãy tập trung tinh thần để tìm kiếm năng lượng.
Ví dụ: sử dụng lối nói khẳng định như “Mình tràn đầy sức sống và đủ sức để đạt được mọi thứ mình muốn trong ngày của mình” hoặc “Mình có tất cả năng lượng cần thiết để tập thể dục ngày hôm nay.’
Thử những bài tập tăng cường sinh lực mà không đổ mồ hôi:
Nếu bạn bị mắc kẹt sau bàn làm việc, hãy hoàn thành ba động tác dưới đây một vài lần trong ngày sẽ giúp ích cho tư thế và nâng cao tâm trạng.
Trong khi ngồi thẳng, hoàn thành 10 lần xoay vai, 10 lần ưỡn ngực và 10 lần co duỗi cơ tam đầu.
Xoay vai 10 lần
• Trong khi ngồi, đặt bàn tay lên vai (tay trái, vai trái - tay phải, vai phải)
• Vẽ vòng tròn bằng khuỷu tay bằng cách chạm khuỷu tay vào trước mũi, sau đó về phía tai, sau đó hạ xuống.
Ưỡn ngực 10 lần
• Trong khi ngồi, giơ cánh tay thẳng sang hai bên ngang bằng vai. Giữ cánh tay thẳng
• Vỗ hai tay vào nhau trước mặt, sau đó mở chúng rộng ra hết mức có thể
• Giữ lòng bàn tay hướng về phía trước
Gấp duỗi cơ tam đầu 10 lần
• Trong khi ngồi, giơ cánh tay ra trước, cao quá đầu
• Cố gắng giữ khuỷu tay cao, gấp khuỷu tay và chạm vào lòng bàn tay vào giữa hai xương bả vai
• Trở về vị trí bắt đầu và đổi bên
• cố gắng giữ cho đầu nhìn thẳng về phía trước
Ví dụ 3: Tôi muốn được thanh mảnh/săn chắc/thon thả trước khi đến phòng tập gym
Tại sao bạn lại nghĩ như thế:
Hãy nhìn lại quá khứ và xem liệu có bất kỳ lý do tình cảm nào trong loại tư tưởng e dè này hay không.
Bạn có bất kỳ trải nghiệm xấu về việc tập thể dục khi còn trẻ không?
Có lẽ việc tập thể dục ở trường không dễ chịu, hoặc bạn không cảm thấy mình phù hợp lắm. Bằng cách khám phá những cảm xúc này, bạn có thể mở cánh cửa để tạo ra mối quan hệ mới với việc tập thể dục.
Hãy nhớ rằng tất cả những người khác trong phòng tập thể dục cũng sẽ quan tâm nhiều hơn đến bản thân họ, vì vậy không thực sự chú ý đến bất kỳ ai khác (kể cả bạn)!
Bằng cách khám phá cảm giác e dè của mình, bạn có thể mở cánh cửa để xây dựng mối quan hệ mới với tập thể dục
Các bước đi đúng hướng
Hãy gỡ bỏ từ “gym” khỏi rào chắn? Ai nói rằng bạn cần phải đến phòng gym để có được thân hình săn chắc? Hãy quên “làm thế nào để…” và tập trung vào “làm việc đó”.
Lên kế hoạch cho tuần trước khi lên lịch tập thể dục thường xuyên. Mục tiêu là đưa 3 buổi tập x 30 phút vào lịch của bạn. “Làm thế nào” có thể là bất cứ điều gì từ đi bộ ngoài trời, các buổi tập trực tuyến, lớp học Zumba. Bất cứ điều gì khiến bạn vận động mà không liên quan đến phòng gym.
Ví dụ 4: Không chỗ để tắm trước khi làm việc/Tôi ghét bị mồ hôi
Tại sao bạn lại nghĩ như vậy:
Thường thì những niềm tin này được dựa trên giả định sai và không đứng trên bằng chứng khách quan.
Ví dụ:
A) Bạn không cần phải đến phòng gym để tập thể dục.
B) Có thể không có vòi sen tắm, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục sau giờ làm việc.
C) Như đã đề cập ở trên, không phải tất cả các bài tập thể dục/cải thiện thể lực đều cần những động tác cường độ cao khiến bạn phải đổ mồ hôi như tắm. Hãy tìm một vài bài tập thoải mái và đi bộ nhiều nhất có thể.
Các bước đi đúng hướng
Tất nhiên, sẽ thích hơn nếu có vòi sen tắm tại nơi làm việc, nhưng đừng để điều ấy cản trở bạn!
Điều gì quan trọng hơn đối với sức khỏe của bạn? Tắm hay tập?
Hãy thử tập vào cuối ngày để bạn có thể đi thẳng về nhà trong bộ đồ tập ướt đẫm mồ hôi của mình.
Hoặc đi bộ càng nhiều càng tốt, đi cầu thang. Những sự gia tăng nhỏ này trong vận động hàng ngày thực sự tạo ra sự khác biệt cho tổng lượng calo tiêu hao.
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của đi bộ
Không phải tất cả các bài tập thể dục/cải thiện thể lực đều cần những hoạt động cường độ cao khiến bạn phải đổ mồ hôi.
Đơn giản chỉ cần đi bộ một đoạn – chứ không phải toàn bộ - quãng đường đi làm có thể tạo ra sự khác biệt thực sự lớn nếu bạn làm điều đó một vài lần một tuần.
Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày đi bộ tốt.
Đi bộ nhanh 20 phút là khoảng một dặm và tương đương với khoảng 2.000 bước và có tác động lớn đến mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.
Quan trọng hơn, đi bộ là một bài tập mang trọng lượng cơ thể rất tốt và sẽ tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp.
Cẩm Tú
