Hàng ngày, mỗi người cần ngủ đủ một thời gian nhất định, tùy theo lứa tuổi. Tuy vậy, người cao tuổi (NCT) thường ngủ ít, do đó làm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.
Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và đa số các cơ quan trong cơ thể vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối (trừ tim, mạch, hô hấp, thận… vẫn hoạt động nhưng tần số chậm hơn bình thường). Với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc một phần và sự bất động của gần như hầu hết các cơ bắp.
Vai trò của giấc ngủ sinh lý
Sau một ngày làm việc, cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và hỗ trợ hệ thống miễn dịch bài tiết các chất độc hại (ví dụ, đối với gan, từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là lúc gan hoạt động mạnh nhất để bài tiết các chất độc hại). Vì thế trong khoảng thời gian này, càng ngủ sâu thì càng có tác dụng giúp gan hoàn thành việc loại trừ các độc tố trong cơ thể. Một giấc ngủ sâu và theo đúng nhịp sinh học sẽ mang đến cảm giác thoải mái khi thức giấc. Tác dụng của giấc ngủ sinh lý không chỉ giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi sức khỏe mà còn có tác dụng nuôi dưỡng da, phòng ngừa suy giảm trí nhớ, giảm nguy cơ đột quỵ và hàng loạt bệnh tật khác cho NCT.
Sau 60 tuổi họ ngủ 5-6 giờ mỗi đêm
Như thế nào là giấc ngủ ngon?
Trung bình người trưởng thành cần ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ ngon là phải đảm bảo số giờ ngủ và chất lượng, có nghĩa là phải ngủ đủ giấc và ngủ sâu. Dấu hiệu để NCT nhận thấy có ngủ ngon hay không qua cảm nhận sau khi ngủ dậy. Nếu khi thức dậy với tinh thần thoải mái, chứng tỏ đã có một giấc ngủ tốt, còn nếu vừa ngủ dậy mà vẫn buồn ngủ và khó chịu, không tập trung làm việc, có thể đã bị rối loạn giấc ngủ.
Một giấc ngủ ngon là phải ngủ đủ giấc và ngủ sâu
Vì sao càng có tuổi càng khó ngủ?
Các nghiên cứu cho biết NCT, nhất là nam giới, ngủ ít hơn về thời gian - trung bình, sau 60 tuổi và nhất là sau khi nghỉ hưu, họ ngủ 5 hay 6 giờ mỗi đêm thay vì 7 hay 8 giờ, trung bình giấc ngủ của người trẻ. Chẳng những thế, về chất lượng, NCT ngủ nông hơn vì họ thức giấc nhiều lần hơn mỗi đêm (tiểu đêm, đau nhức khớp, lên cơn hen suyễn...) và mỗi lần thức giấc như vậy phải mất một thời gian mới ngủ lại được và giấc ngủ sau ngủ lại là nông, chập chờn và có thể ngủ mơ, thậm chí ác mộng làm thức giấc.
Thật ra, với NCT sẽ có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ như thể trạng (gầy yếu, suy dinh dưỡng...), yếu tố thần kinh (hay lo lắng...), yếu tố tâm lý, yếu tố nội tiết (hoóc-môn) và mắc nhiều bệnh tật. Trong đó, hoóc-môn và bệnh tật đóng vai trò rất quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ của NCT.
Năm 1958, các nhà khoa học đã phát hiện ra chất hoóc-môn Melatonin được tiết ra từ tuyến tùng trong não chính là cơ sở của giấc ngủ. Người ta gọi Melatonin là “hoóc-môn bóng đêm”, bởi vì Melatonin được kích thích khi có bóng đêm và bị ức chế khi có ánh sáng. Bình thường, lượng melatonin bắt đầu được sản sinh quanh thời điểm mặt trời lặn, tăng mạnh từ 2 - 4 giờ sáng (khi ngủ say nhất) rồi giảm dần khi ánh sáng ban ngày xuất hiện.Melatonin chính là nhạc trưởng thiết lập nhịp điệu của cơ thể, thiết lập đồng hồ sinh học trong não và điều hòa giấc ngủ tự nhiên của con người. Nhờ có Melatonin mà con người có giấc ngủ sảng khoái, êm đềm mà không bị mệt mỏi khi thức giấc. Khi con người càng về già những tế bào phụ trách giấc ngủ chuyên biệt ngày một mất đi khiến cho chúng ta không thể ngủ sâu được nữa.
Về già, những tế bào phụ trách giấc ngủ ngày một mất đi khiến cho không thể ngủ sâu được nữa
Với bệnh tật, đa số NCT càng ngày trí nhớ càng kém, các chức năng sinh lý ngày một giảm, trong đó có não bộ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu NCT mắc các bệnh về xương khớp (thoái hóa khớp, gút, cứng khớp…) hoặc bệnh thuộc đường tiêu hóa (viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày - thực quản, viêm đại tràng mạn tính hoặc bệnh trĩ…), hoặc bệnh về đường hô hấp (hen suyễn, giãn phế quản, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính…), hoặc bệnh tăng sinh lành tính tiền liệt tuyến (NCT là nam giới) thường cơn bệnh xuất hiện về đêm. Đặc biệt là lúc chuyển mùa nóng sang lạnh, mưa nhiều, khô hanh, gió mùa tràn về, áp thấp nhiệt đới làm ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ cho nên ngủ ít, ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, ngủ ít còn có thể do NCT sử dụng một số thuốc (thuốc tây, thuốc nam, thuốc bắc, thuốc không rõ nguồn gốc) làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thiếu ngủ gây hại cho sức khỏe như thế nào?
Theo các nhà khoa học Anh, những người thường xuyên mất ngủ (ngủ ít hơn 5 tiếng trong một đêm) có nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề tim mạch. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, trầm cảm, nghiện rượu, nghiện thuốc lá (ngủ ít càng muốn uống rượu hoặc hút thuốc lá), có thể gây đột quỵ trên NCT đã mang sẵn bệnh về tim mạch và tiềm ẩn nguy cơ tai nạn khi điều khiển các phương tiện giao thông. Mất ngủ trực tiếp ảnh hưởng đến các vùng của não bộ gây mất tập trung và rất dễ dẫn đến mất bình tĩnh, nóng nảy.
Tập thể dục nhẹ nhàng, đều đặn hàng ngày là việc làm hết sức cần thiết
Nên làm gì để ngủ nhiều hơn, ngon hơn?
Khi thiếu ngủ (ngủ ít) kéo dài, NCT nên đi khám bệnh để bác sĩ có hướng giúp điều chỉnh giấc ngủ, đôi khi chỉ là những lời khuyên mang tính khoa học chưa cần dùng đến thuốc. Mặt khác, khám bệnh sẽ giúp xác định nguyên nhân gây ngủ ít, đặc biệt là trạng thái tinh thần (căng thẳng thần kinh, stress...), bệnh mạn tính làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, bác sĩ sẽ có hướng điều trị. Với NCT thiếu ngủ, chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp điều chỉnh giấc ngủ (hàng ngày nếu ăn ít quá, uống ít nước quá cũng làm giấc ngủ ít). NCT nên kiêng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, thuốc lào, cà phê, trà đặc nhất là vào buổi chiều và buổi tối. Ngoài ra, NCT cần tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn hàng ngày là việc làm hết sức cần thiết. Phòng ngủ của NCT nên luôn luôn sạch sẽ, thoáng mát, ánh sáng êm dịu, hạn chế người qua lại và ít tiếng ồn. Trong mỗi một gia đình có NCT nên tạo cho họ một không khí yên bình tránh để xảy ra các tác động xấu về tinh thần làm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
TTƯT.PGS.TS. BÙI KHẮC HẬU
