Tuổi tác làm thay đổi cả ngoại hình lẫn tâm lý nhưng đôi khi cơ thể không nhận thức được rằng các chất dinh dưỡng trong người cũng cần thay đổi.
Nồng độ hormon giảm xuống, các khớp bắt đầu có những dấu hiệu lạ, các cơ quan quan trọng hoạt động không như trước đây... Tất cả những thay đổi này có nghĩa là ta cần cân nhắc bổ sung vitamin vào thói quen ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là đối với nam giới trên 60 tuổi.
Vitamin B12
Vitamin B12 là cần thiết cho sự hình thành tế bào máu đỏ, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Trong khi hầu hết nam giới có đủ lượng vitamin B12, họ có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ nó do thiếu axit trong dạ dày. Tình trạng thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến nhầm lẫn, mất trí nhớ, mất cân bằng và trầm cảm. Người cao tuổi thiếu vitamin B12 có thể cần tiêm để đáp ứng nhu cầu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung tình trạng thiếu vitamin B12.
Vitamin B6
Đàn ông trên 60 nên cố gắng tiêu thụ 1,7mg vitamin B6 mỗi ngày. Vitamin này có thể được tìm thấy trong nhiều loại đậu, các loại hạt, cá, gà và trứng.
Các loại hạt chứa nhiều magiê và vitamin B6 rất tốt cho đàn ông luống tuổi.
Vitamin C
Vitamin C là cần thiết cho các mô liên kết và các mạch máu mạnh. Lượng vitamin C thích hợp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người lớn tuổi. Cam, chanh, ổi, dâu tây và bông cải xanh và các loại cải xanh đều chứa nhiều vitamin C. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin C hàng ngày để đáp ứng liều dùng hàng ngày 90mg.
Vitamin E
Vitamin E là một vitamin tan trong chất béo và có thể giúp thúc đẩy các chức năng của hệ thống miễn dịch. Chất dinh dưỡng này còn rất tốt cho mắt. Vitamin E cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và ngăn ngừa nhiễm trùng. Nó là một trong những vitamin tốt nhất cho nam giới trên 60 vì còn có thể ngăn ngừa bệnh Parkinson trong khi bảo vệ chức năng gan và trí nhớ. Một số loại thực phẩm tốt nhất có chứa vitamin E bao gồm cá hồi,quả bơ, xoài và cải xanh, hạnh nhân.
Vitamin D
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và khoáng hóa xương (nhuyễn xương). Nó cũng cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và giảm viêm. Tình trạng thiếu vitamin D ở người cao tuổi có liên quan đến gãy xương. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, đàn ông tuổi từ 60 - 70 cần 10mcg vitamin D mỗi ngày, trong khi những người lớn tuổi hơn 70 tuổi cần 15mcg. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, sữa tăng cường, trứng và nước cam.
Sữa chua là thực phẩm cần thiết cho đàn ông trên 60 tuổi bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.
Canxi
Theo Viện Quốc gia về Bệnh viêm khớp và Bệnh cơ xương và Da (Hoa Kỳ), nam giới trên 50 tuổi cứ 4 người thì có 1 người sẽ bị gãy xươngvì bị loãng xương. Canxi rất quan trọng để giúp đàn ông duy trì sức khỏe của xương. Đàn ông trên 60 tuổi cần 1.200mg canxi mỗi ngày. Một cốc sữa gầy có chứa 300mg canxi và 1 cốc sữa chua nguyên chất không chứa chất béo có chứa 415mg canxi. Các nguồn thực phẩm khác của canxi bao gồm phô mai, cá hồi hoặc cá mòi, nước cam tăng cường canxi, bánh mỳ giàu canxi, đậu phụ, cải bó xôi và bông cải xanh.
Kẽm
Một lượng kẽm nhất định hàng ngày là cần thiết để giúp duy trì hệ miễn dịch, tổng hợp đạm, hoạt động tế bào và chữa lành vết thương thích hợp. Tình trạng thiếu kẽm có thể dẫn đến mất cảm giác thèm ăn, giảm cân, có hương vị bất thường và tinh thần thờ ơ. Nam giới trên 60 tuổi cần 11mg kẽm mỗi ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp kẽm bao gồm hàu, cua, thịt lợn, đậu xanh, hạt điều và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.
Magiê
Magiê là chất cần thiết để điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu cũng như duy trì xương khỏe mạnh. Tốt nhất là bạn nên lấy magiê từ các nguồn tự nhiên như các loại hạt và các sản phẩm từ sữa thay vì ở dạng thực phẩm bổ sung thì khó hấp thụ vào cơ thể hơn.
Omega-3
Omega-3 giúp não bộ hoạt động bình thường, cải thiện tâm trạng và trí nhớ. Ngoài ra nam giới trên 60 tuổi nên tiêu thụ nhiều omega-3 hơn để cải thiện lưu lượng máu và tăng trưởng tế bào não. Omega-3 có thể được tìm thấy trong dầu hạt cải, trứng, quả óc chó và đậu nành.
Đạm
Khi đàn ông đã luống tuổi, khả năng tạo cơ bắp giảm rất nhiều. Sự thiếu cơ này ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, khiến nó không hoạt động bình thường. Đàn ông trên 60 tuổi nên cố gắng tăng lượng đạm họ tiêu thụ hàng ngày để giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp. Trứng, thịt gà, cá, đậu chứa nhiều protein...
Probiotic
Duy trì một đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nam giới trên 60 tuổi thường mắc các vấn đề về tiêu hóa nên cần bổ sung probioctic vào chế độ ăn uống thường ngày. Trong khi sữa chua là thực phẩm phổ biến nhất có chứa probiotic, các loại thực phẩm như dưa cải bắp, giấm táo và đậu nành lên men cũng chứa nhiều chất này.
BS. Trần Anh Ngọc
