So với những người ăn thịt, những người ăn chay có chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật có xu hướng giảm cân và có tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn.
Tuy nhiên, bên cạnh rất nhiều lợi ích, ăn chay đôi khi có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng. Để khắc phục điều này, những người ăn chay và ăn kiêng cần bổ sung những loại thực phẩm thay thế.
Vitamin có vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa và các chức năng khác của cơ thể. Hầu hết các vitamin có thể được tìm thấy trong trái cây và rau quả mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Nhưng có một loại vitamin có nhiều trong thịt, cá đó là vitamin D. Vì thế, những người ăn chay có nguy cơ cao thiếu vitamin D.
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ xương. Vitamin D là chất làm cho canxi hấp thụ trong cơ thể và cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng tim, phổi và não của chúng ta hoạt động tốt. Vitamin D cũng có tác dụng chống lại nhiễm trùng. Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp vitamin D dưới ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao các bác sĩ khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh nắng trong một thời gian nhất định mỗi ngày.
Các nguồn khác của vitamin D là các sản phẩm từ sữa, gan, trứng, dầu gan cá và dầu cá. Đây là những nguồn vitamin D từ động vật, còn đối với những người ăn chay, thì cần bổ sung vitamin từ nguồn thực vật. Dưới đây là một số nguồn vitamin D thích hợp với những người ăn chay.
Sữa và pho mát
Sữa là một trong những nguồn cung cấp vitamin D. Chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100g hoặc 127 IU mỗi ly. Ngoài sữa tươi, pho mát là thực phẩm làm từ sữa rất giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ lượng canxi cao, qua đó tăng cường độ chắc khỏe của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương. Hơn nữa, sự có mặt của vitamin D trong pho mát rất hữu ích cho việc tăng cường sức khỏe răng miệng và tránh sâu răng. Tương tự như vậy, sữa chua cũng thường được bổ sung vitamin D rất thích hợp với người ăn chay.
Ngũ cốc
Ngũ cốc cung cấp lên đến 342 IU trong mỗi 100g (khoảng 2 ly). Một chén ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp đến 30% giá trị vitamin D cần thiết.
Nấm
Ngoài vitamin D, nấm còn bổ sung vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng là loại thực phẩm giàu vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g. Một cốc nấm thái hạt lựu cung cấp 64% lượng vitamin D cần thiết song lại cung cấp rất ít calo. Ngoài ra, nấm cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu vitamin D. Các chế phẩm đậu nành thường được bổ sung cả vitamin D và canxi. Sữa đậu nành cung cấp đến 49 IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly.
Đậu phụ
Đậu phụ rất dễ ăn mà lại được làm từ đậu nành lên men giàu canxi và vitamin D. Nó có thể cung cấp tới 39% lượng vitamin D cơ thể cần trong một ngày chỉ với một chén khẩu phần. Đây còn là nguồn protein tốt cho sức khỏe.
Yến mạch
Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch đều có thể bổ sung thêm vitamin D. Cùng với vitamin D, yến mạch còn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Một gói bột yến mạch cung cấp 154 IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày.
Cam
Nước cam không chỉ giàu vitamin C mà cũng là nguồn vitamin D lý tưởng. Một ly nước cam là thức uống tuyệt vời cho một ngày mới và cũng là cách hiệu quả để bổ sung lượng vitamin D mỗi ngày. Một lượng nhỏ nước cam ép có thể cung cấp 100 UI vitamin D.
Bơ
Bơ chứa một lượng vitamin D không đáng kể nhưng lại được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa cũng rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin D.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Cơ thể bạn có thể tổng hợp vitamin D khi nó được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp. Hàng ngày bạn nên dành 15 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời (không nên sử dụng kem chống nắng) ít nhất 3 lần một tuần để bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, chỉ nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối muộn bởi những tia mặt trời buổi chiều khắc nghiệt sẽ gây hại cho da.
