Khi phụ nữ ở độ tuổi 40, tỷ lệ trao đổi chất, lượng estrogen giảm và mạch máu giảm tính đàn hồi. Những yếu tố này làm tăng mỡ bụng, nguy cơ bệnh tim, suy giảm nhận thức và chứng loãng xương. Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày có thể tác động lớn và lâu dài giúp phụ nữ khỏe mạnh và vẫn giữ mãi được tuổi thanh xuân.
Tăng lượng canxi
Khi có tuổi, lượng estrogen giảm đi, do đó cơ thể khó hấp thụ canxi hơn và nguy cơ loãng xương tăng lên theo độ tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi tiêu thụ khoảng 1.200 miligam canxi và phụ nữ ở độ tuổi 40 khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Không chỉ sữa chua, pho mát, sữa, nhiều loại ngũ cốc và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt và đậu xanh là nguồn dinh dưỡng giàu canxi.
Sử dụng protein hiệu quả
Cơ thể sẽ bị mất khối lượng cơ và protein giúp duy trì và tăng cường cơ bắp khi có tuổi. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể sử dụng protein hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp khi bổ sung thức ăn giàu chất đạm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Theo nguyên tắc chung, bạn cần bổ sung 30 gram protein mỗi bữa ăn.
Cắt giảm muối
Một chế độ ăn hàm lượng muối cao làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp. Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra lượng muối tiềm ẩn trong thực phẩm như pho mát, bánh mì, bánh nướng, bánh quy và ngũ cốc ăn sáng. Ngoài ra, các gia vị, nước sốt đông lạnh đóng gói cũng chứa rất nhiều muối.
Bổ sung axít béo Omega-3
Sự thay đổi hormone xảy ra khi bạn gần tới thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi chế độ ăn giàu axít béo Omega-3 đã được chứng minh làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích chứa EPA và DHA là những loại Omega-3 cần thiết cho não, trái tim và mắt khỏe mạnh. Mỗi tuần, tốt nhất bạn nên ăn 2 bữa cá. Một lý do khác để ăn nhiều cá béo là khi có tuổi, da sản sinh ít vitamin D hơn để đáp ứng với ánh nắng mặt trời, vì vậy dầu cá là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời ở độ tuổi 40.
Ăn chay để tăng sức đề kháng
Chúng ta đều biết, các rau củ quả rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt đối với phụ nữ tuổi trung niên. Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn chay có thể tăng sức đề kháng, chống lại sự suy giảm nhận thức ở tuổi trung niên.
Sử dụng đậu nành
Trong khi nhiều phụ nữ có thể lo ngại nguy cơ ung thư vú khi ăn quá nhiều đậu nành, thì có rất ít bằng chứng ủng hộ điều này là đúng. Các loại thực phẩm giàu chất estrogen thực vật có thể giúp giảm bốc hỏa ở tuổi mãn kinh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chứng loãng xương.
Dùng các bữa ăn sớm hơn
Theo một nghiên cứu của trường ĐH Pennsylvania, ngay cả khi hai nhóm người ăn cùng số calo, những người ăn muộn có xu hướng cân nặng lớn hơn và có mức cholesterol và insulin cao so với những người ăn sớm hơn trong ngày. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Bổ sung chất béo vào chế độ ăn kiêng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân bạn có thể cần thêm chất béo vào chế độ ăn kiêng hợp lý. Một nghiên cứu gần đây ở 9.000 phụ nữ trên 40 tuổi cho thấy, chế độ ăn uống Địa Trung Hải tập trung cá giàu Omega-3 cùng với dầu ô-liu, quả hạnh nhân, nhiều trái cây và rau quả đốt cháy chất béo hiệu quả nhất.
