Testosterone là hormon giới tính nam và chịu trách nhiệm duy trì mật độ xương, khối cơ và hoạt động tình dục ở nam giới.
Theo thời gian, mức testosterone giảm dần theo độ tuổi, bắt đầu từ khoảng 30 tuổi trở đi. Chính điều này làm cho nam giới luôn đặt ra những câu hỏi làm thế nào để tăng testosterone trở lại và tăng một cách tự nhiên phù hợp với sinh lý của cơ thể. Những gì bạn ăn và lối sống hàng ngày sẽ có một tác động rất lớn đến sức khỏe. Sử dụng một số thực phẩm và điều chỉnh lối sống là cách an toàn nhất để tăng testosterone.
Thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn của các quý ông
Bạn nên có chuối hoặc dứa trong chế độ ăn hàng ngày, bởi chúng cung cấp một enzym là bromelain giúp khởi động ham muốn tình dục. Chuối cũng giàu các vitamin B như riboflavin, giúp tăng mức testosterone.
Dầu cá (như cá hồi và cá ngừ) có thể giúp tăng mức testosterone. Dầu cá làm tăng sản xuất hormon luteinizing làm tăng cường sản xuất testosterone. Dầu cá cũng làm giảm hoạt động của globulin, làm hạn chế globulin liên kết với hormon giới tính và dẫn đến tăng mức testosterone.
Dinh dưỡng phù hợp, lối sống cân bằng giúp quý ông luôn khỏe.
Chế độ ăn có cải bắp, bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau họ cải khác làm giảm mức estrogen, sẽ tự động làm testosterone trong cơ thể tăng lên. Các loại rau họ cải có một thành phần gọi là indole-3-carbinol có thể giúp bài tiết estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, những loại rau này có hàm lượng chất xơ cao giúp giảm trọng lượng cơ thể và làm tăng mức testosterone trở lại.
Chế độ ăn cân bằng chất béo, protein và carbonhydrate. Nếu muốn tăng testosterone, bạn cần ăn cân bằng lượng chất béo, chất đạm và carbohydrate. Tuy nhiên, ăn quá nhiều và ăn kiêng liên tục có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, do đó sẽ ảnh hưởng đến mức testosterone. Ăn đủ chất đạm sẽ giúp đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ. Tương tự như vậy, carbohydrate sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết.
Bổ sung kẽm trong chế độ ăn. Nếu không có đủ lượng kẽm, cơ thể không thể sản xuất đủ testosterone. Các thực phẩm giàu kẽm là các sản phẩm từ sữa vàthịt. Cá cũng cung cấp cho bạn một lượng kẽm tốt, nhưng tránh nấu thịt hoặc cá quá nhừ. Bạn cũng có thể dùng thêm kẽm bổ sung, nhưng nên bắt đầu bằng liều thấp.
Cần một lối sống cân bằng
Một lối sống lành mạnh, cân bằng là không thể thiếu để các quý ông duy trì và giữ vững phong độ của mình.
Ngủ đủ giấc: Không có gì quan trọng hơn là ngủ đủ giấc để giữ nồng độ testosterone ở mức cao nhất có thể. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormon trong cơ thể bạn. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Bạn cần cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi để tự sửa chữa và giải phóng các hormon quan trọng, trong đó có testosterone. Giấc ngủ có tầm quan trọng to lớn đối với sức khỏe tổng thể.
Giữ trọng lượng trong mức cho phép. Thừa cân và béo phì là “kẻ thù”giết chết testosterone. Giảm cân nặng có thể giúp cải thiện mức testosterone của bạn. Tương tự, suy dinh dưỡng cũng có thể ảnh hưởng đến mức testosterone một cách tiêu cực. Vì vậy, cần giữ trọng lượng cơ thể trong mức cho phép.
Lối sống năng động làm tăng cường sản xuất testosterone. Một lối sống tĩnh tại sẽ làm giảm sản xuất testosterone trong cơ thể. Chỉ cần đi bộ 30 phút một ngày là đủ để giữ testosterone ở mức mong muốn. Không cần phải vận động quá tải và làm việc quá mức, vì điều này có thể tạo ra các hormon stress gây ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone của bạn.
Quản lý stress tốt hơn. Thật khó để tránh stress trong thế giới ngày nay, nhưng bạn có thể học cách quản lý stress tốt hơn. Thường xuyên bị stress sẽ làm tăng mức cortisol trong cơ thể, khiến cơ thể không sản sinh đủ testosterone. Tránh làm việc trong một thời gian dài và tham gia các hoạt động để giảm mức căng thẳng. Các bài tập thở và thiền cũng là cách kiểm soát stress tốt.
Kiểm tra thuốc đang dùng. Thuốc điều trị bệnh có thể có nhiều phản ứng phụ và tác dụng phụ của thuốc có thể làm giảm mức testosterone của bạn. Một số thuốc phổ biến nhất liên quan là thuốc giảm đau nhóm opioid, thuốc glucocorticoid và các steroid đồng hóa. Tuy nhiên cần có ý kiến của bác sĩ khi bạn muốn dừng sử dụng. Bác sĩ có thể điều chỉnh liều hoặc tìm một chất thay thế tốt hơn để giúp giữ mức testosterone ổn định.
Tránh hoặc hạn chế rượu. Uống rượu có thể gây hại đến mức testosterone. Tránh uống bia vì nó chứa estrogen và có thể làm tăng nồng độ estrogen, làm giảm khả năng tình dục và ảnh hưởng xấu đến lượng testosterone. Tốt nhất là bỏ uống hoàn toàn, hoặc cố gắng hạn chế uống bia rượu trong mức cho phép.
Hạn chế tiêu thụ đường. Bạn cần carbohydrate trong chế độ ăn uống, nhưng không được ăn quá nhiều đường. Các thực phẩm chứa nhiều đường làm tăng lượng insulin và có thể làm giảm testosterone. Cơ thể dự trữ dư thừa chất béo và phần dư thừa chất béo sẽ hấp thụ testosterone. Vì vậy, nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và nên tiêu thụ các carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu Hà Lan, bột yến mạch và các sản phẩm sữa.
BS. Nguyễn Hải Lê
